Изначально кето- диета появилась для лечения некоторых заболеваний, но затем нашла свое место и в диетологии. Многие люди с трудом понимают, как можно одновременно есть и худеть, а также они боятся, что без глюкозы мозгу нечем будет питаться. Описанный ниже механизм кетоза поможет понять принцип кето- диеты.
Кето-диета, или как ее еще называют жир-диета, работает следующим образом: в качестве основного «топлива» для мозга организм использует углеводы. При резком сокращении углеводов в питании ниже 20 гр в день, количество глюкозы критически снижается — и для нормального функционирования и окисления жиров не хватает энергии.
Для питания мозга организм запускает процесс получения альтернативной энергии – кетоз. Это процесс расщепления жира, находящегося в теле, в результате которого образуются кетоновые тела, используемые в качестве альтернативной энергии.
В обычном состоянии концентрация кетоновых тел в крови очень низкая, так как они замещены глюкозой и организм не нуждается в дополнительной энергии. В процессе кетоза концентрация кетоновых тел резко повышается.
Состояния кетоза также можно достигнуть и полной голодовкой в течение нескольких дней, но это крайне вредный способ. Кето диета – это альтернатива полной голодовки, позволяющая наносить меньший ущерб организму. Вместе с питанием мы продолжаем получать все необходимые вещества и не испытываем голода, исключая лишь углеводы и заставляя организм запустить процесс расщепления жиров.
Во время кето- диеты организм получает достаточно калорий и человек не испытывает голода, но лишний вес уходит благодаря явлению кетоза – физиологического состояния, которое развивается в результате углеводного голодания клеток, когда организм для получения энергии начинает расщеплять жир с образованием большого количества кетоновых тел.
Кетоз − это одна из приспособительных реакций организма в период на отсутствия углеводов в пище. Организм стремится выжить в условиях дефицита богатой углеводами растительной пищи, переключившись на пищу животного происхождения.
По отзывам диетологов, диета доказала свою эффективность, и результат стабилен из-за отсутствия стрессового резкого перехода от голодовки к обычному питанию. Меню на неделю и рекомендации помогут правильно соблюдать диету.
Достоинства кето-диеты
Вопрос о питании мозга один из самых часто задаваемых перед началом кето-диеты поскольку кето-диета основана на умеренном потреблении белков (в среднем 15−20% от суточной калорийности), низком потреблении углеводов (в среднем 5−10%); акцент же делается на жиры (в среднем 65−75% от суточного потребления калорий).
Однако опасения напрасны. Основным источником энергии для работы головного мозга является глюкоза, а не сахар, как думают многие. Глюкоза содержится в различных крупах, а сахар в сладостях (сахар состоит из двух молекул: глюкоза и фруктоза).
Головной мозг в качестве источника энергии действительно не может использовать жирные кислоты (поскольку они не проникают из сосудов в нервную клетку), однако было доказано, что после 3−4 дней голодания или при соблюдении высокожировой низкоуглеводной программы питания головной мозг начинает использовать альтернативный источник энергии, которым являются кетоны.
Следует подчеркнуть, что уровень глюкозы в крови при соблюдении программы питания хоть и снижается, но все равно остается в пределах физиологических значений.
При таком рационе питания организм переходит в метаболическое состояние, которое называется кетоз. При соблюдении кето-диеты углеводы в питании максимально ограничены, в связи с этим в качестве альтернативного источника энергии организм начинает использовать кетоны, которые образуются в результате разрушения жиров. Еще раз отметим, что состояние кетоза может быть достигнуто только при ограничении углеводов в питании до 20−50 г.
Почему во время кето-диеты худеют?
Можно выделить следующие механизмы, лежащие в основе снижения веса при соблюдении кето-диеты:
- Подавляющее действие кетонов на аппетит.
- Снижение липогенеза (образование жиров в организме) и усиление липолиза (разрушение жиров).
- Увеличение «метаболических затрат» на глюконеогенез (образование глюкозы из неуглеводных компонентов, таких как аминокислоты, и преимущественно или глицерин).
Опасен ли кетоз для жизни?
Многие путают два понятия: кетоз и кетоацидоз. Несмотря на то, что корень в терминах одинаковый, это совершенно разные состояния. Кетоз — это физиологическое состояние, тогда как кетоацидоз — это жизнеугрожающее состояние, возникающее при неконтролируемом сахарном диабете, преимущественно 1 типа.
Как определить, что наступило состояние кетоза?
На состояние физиологического кетоза указывает появление кетонов в моче, крови, а также появление фруктового запаха изо рта. Появление характерного фруктового запаха связано с тем, что кетоны выводятся из организма не только с мочой, но и с дыханием, и это является признаком физиологического кетоза, а не обязательно только признаком какого-либо патологического процесса.
Характерным признаком кетоза является также появление кетонов в моче, которые можно определить с помощью специальных тест-полосок. Окрашивание полоски в определенный цвет соответствует уровню кетонов в моче.
И наконец, наиболее точный метод — это измерение уровня кетонов в крови.
Недостатки кето-диеты
Несмотря на массу положительных результатов кето-диеты, соблюдение этой программы питания может сопровождаться появлением некоторых побочных эффектов. Итак, в первые дни соблюдения кето-диеты могут появиться слабость, усталость, головная боль, снижение физической активности, снижение концентрации внимания.
Эти симптомы связаны с адаптацией организма при переходе с углеводного типа питания на жировой. Однако эти симптомы являются временными и исчезают в течение нескольких дней. Во время самой ранней фазы кетогенной диеты (первые 4 или 5 дней) могут появляться жалобы на недомогание и слабость, однако это состояние быстро проходит.
Также в первые дни соблюдения программы питания может отмечаться задержка стула, это связано с изменением типа питания, но в большинстве случаев с недостаточным потреблением пищевых волокон. Если в рационе достаточное количество овощей — симптомы проходят в течение нескольких дней.
Самый большой минус заключается в несбалансированном питании. Исключаются все углеводы, искусственно запускается процесс, который обычно проходит не так активно, усиливается нагрузка на печень. Это довольно вредно для здоровья. Кето- диета запрещена диабетикам, беременным и кормящим женщинам, людям с хроническими заболеваниями.
При кетозе возможно появление запаха ацетона изо рта, от тела и мочи. Это индивидуальное явление и у некоторых совсем незаметно. Чтобы минимизировать запах, следует пить более 2 литров воды в день, чтобы ацетон выводился активнее.
Кому противопоказана кето-диета
При наличии некоторых заболеваний кето-диета противопоказана. Так, высокожировое, низкоуглеводное питание противопоказано при наследственных болезнях обмена жирных кислот, тяжелой дислипидемии, мочекаменной болезни, панкреатите, печеночной недостаточности, а также при приеме сахароснижающих препаратов. Но даже если не имеете этих заболеваний перед началом диеты рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Меню на неделю для кето диеты
Углеводы исключаются из пищи полностью. А это означает, что нельзя ничего сладкого, крупы, фрукты, выпечку, крахмалистые или сладкие овощи (по типу свеклы, моркови, картофеля). Можно лишь зеленые овощи, но и при их приеме в пищу количество углеводов не должно превышать 20-50 гр в день.
Если иногда срываться и съедать немного углеводов, продолжатся резкие скачки сахара в крови и не будет плавного перехода организма на альтернативную энергию и запуска процесса кетоза, так как организм по-прежнему будет ждать привычных углеводов.
День 1
Завтрак: два вареных яйца
Перекус: авокадо
Обед: салат с грецким орехом, сыром и говядиной, куриный бульон
Полдник: кефир
Ужин: голубцы с говядиной
День 2
Завтрак: яичница с ветчиной
Перекус: горсть орехов
Обед: грибы под сыром, салат зеленый
Полдник: ряженка
Ужин: сырники со сметаной
День 3
Завтрак: тост с арахисовым маслом
Перекус: яйцо
Обед: рыбная уха
Полдник: кефир
Ужин: мясной салат
День 4
Завтрак: творог
Перекус: сыр, яблоко
Обед: куриный бульон, вареное яйцо
День 5
Завтрак: яичница из 2 яиц
Перекус: авокадо
Обед: запеченная курица, зелень
Полдник: творог с орехами
Ужин: сыр, оладьи из кабачков
День 6
Завтрак: тост с ветчиной и сыром
Перекус: кусочек сыра, зеленое яблоко
Обед: рыбная котлета, салат из помидоров и огурцов
Полдник: йогурт без добавок
Ужин: свиная отбивная, зелень
День 7
Завтрак: омлет из 3 яиц
Перекус: салат из вареной говядины и зеленых овощей
Обед: мясной обед, бурый рис
Полдник: ряженка
Ужин: красная рыба запечённая, овощи
Жиры и белки следует употреблять в пропорции 1 к 2. Можно есть много мяса, сыра, яиц, рыбы, масел. Нельзя пить много свежего молока, так как в нем есть лактоза – молочный сахар, но можно употреблять кисломолочные продукты.
Исключение углеводов из рациона не дает организму использовать питательные вещества привычным способом: жиры откладывать «про запас», а углеводы использовать как основную энергию. Таким образом, тело переключается на использование энергии из жиров, запуская процесс кетоза. Высокая калорийность пищи насыщает и помогает избегать срывов диеты. Человек не испытывает дискомфорта от сильного чувства голода, так как отсутствуют резкие скачки сахара в крови.
Главное достоинство кетоновой диеты в том, что ушедший вес не вернется, поскольку нет резкого изменения питания и искусственного уменьшения калорий. Однако из-за большого количества белков и жиров в рационе, килограммов за неделю уходит немного.
